Tìm hiểu cơ bản về giấc ngủ
Tìm
hiểu cơ bản về giấc ngủ
Trước hết, bạn cần hiểu sơ qua về những thứ bạn nhận được từ giấc ngủ. Chỉ có 2 thứ quan trọng: SWS và REM.
SWS là giai đoạn phục hồi vật lý cho cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào, tăng cơ, ảnh hưởng lên nội tiết... REM là giai đoạn phục hồi về trí não, sắp xếp thông tin, đưa thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn vào dài hạn, mơ mộng...
Một cách đơn giản nhất có thể, SWS được coi như máu của nhân vật game, còn REM là mana
Thiếu máu thì nhân vật vẫn sống bình thường, nhưng hết máu thì chết.
Thiếu mana thì đánh yếu xìu, một số đòn mạnh ko đánh được. Nhưng hết mana vẫn sống.
Một cách liên hệ, khi thiếu SWS, bạn sẽ ko cảm thấy gì to lớn cả, nhưng về lâu về dài, nó ảnh hưởng cực kì lớn. REM thì khác, thiếu 1 chút thôi là bạn sẽ thấy buồn ngủ ngay, càng thiếu nhiều càng buồn ngủ, nhưng chỉ cần bạn đủ SWS, mọi thứ vẫn ổn. Khi thiếu nhiều REM, hiệu suất làm việc của bạn sẽ cực thấp.
REM nó đóng vai trò gần giống như mana vậy. Nó quyết định hiệu suất làm việc trong ngày của bạn. SWS quan trọng, nhưng nó ko biểu hiện ra bên ngoài. Khi bạn thiếu SWS, bạn vẫn cảm thấy bình thường (vấn đề sẽ nghiêm trọng khi bạn thiếu SWS trong thời gian dài, như suy giảm miễn dịch hoặc người yếu đi...). Tuy nhiên, chỉ cần bạn thiếu REM 1 ngày thôi là bạn sẽ nhận biết được ngay thông qua sự buồn ngủ.
Nếu bạn đủ hoặc dư 1 chút REM, bạn sẽ cảm thấy vô cùng sảng khoái, tỉnh táo. Bạn gần như chả ngáp cái nào, lúc nào cũng muốn kiếm gì đó làm. Bạn sẽ thấy đầu óc bạn nhẹ nhàng, vì thông tin đã được não sắp xếp rất gọn gàng, và cũng vì vậy nên trí nhớ của bạn được tăng cường hơn.
REM có được tốt nhất vào thời điểm xung quanh bình minh, tức khoảng 5 AM - 7 AM. Nó còn được cung cấp qua các giấc nhỏ 20p. Nếu giấc 20p của bạn tốt, nó sẽ có khoảng 15p REM. Những giấc dài 1,5 tiếng hoặc hơn vẫn sẽ có REM, tuy nhiên thường thì SWS được ưu tiên trong những giấc dài. Đặc biệt là những giấc buổi tối (trước 12 AM), hầu hết giấc ngủ là SWS, chỉ một chút là REM. Bởi vậy đi ngủ sớm sẽ có nhiều SWS hơn. Ngoài ra, do ngủ 20p được đến 15p REM nên để tối đa hóa lượng REM, người ta tăng số giấc ngủ nhỏ lên và giảm những giấc lớn xuống, đây cũng là nguyên tắc chủ đạo của PS để rút thời gian ngắn lại.
Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy ngủ 20p, hiệu quả sẽ đến tức thì ngay sau khi bạn tỉnh dậy và rửa mặt. Lượng REM được cung cấp qua 20p đó đủ để làm bạn tỉnh táo suốt vài tiếng tiếp theo.
REM có quan hệ mật thiết với những giấc mơ. Thông thường, những giấc mơ rõ nét nhất là nằm ở REM. Do giấc mơ và REM liên quan với nhau như vậy, nên khi bạn mơ nhiều, mơ rõ ràng, khi đó lượng REM của bạn tốt. Tuy nhiên, ko có nghĩa REM càng nhiều càng là càng tỉnh táo, càng có lợi. Chắc ai cũng từng trải qua cảm giác ngủ 10 - 12 tiếng nhưng dậy vô cùng mệt mỏi. Đó là do bạn dư thừa REM quá nhiều, bội thực.
Dư thừa REM có 2 cái hại: bạn sẽ mệt mỏi, và bạn sẽ bị khó ngủ vào buổi tối. Lượng REM thừa sẽ đủ để làm bạn tỉnh tới tận tờ mờ sáng hôm sau cơ.
Nếu bạn học bài quá mệt, hoặc làm việc về 1 vấn đề gì đó khó (dùng trí óc), bạn cảm thấy stress, nhức đầu, hãy ngủ 15 - 20p. REM sẽ giải quyết hộ bạn 1 phần bằng cách sắp xếp lại thông tin trong đầu bạn. Não là 1 người bạn rất đẹp trai, nó tự động giúp bạn nhớ và giải quyết những vấn đề tồn đọng trong giấc ngủ, thông qua REM, đó là lý do 1 số người tìm ra những thứ hay ho trong khi mơ, tất nhiên để làm dc thế thì vấn đề đó phải trở nên ám ảnh đối với họ. Những thứ như mơ báo mộng này nọ theo mình cũng dựa trên điều này, do bị ám ảnh về những sự việc ban ngày, tối ngủ não sẽ sắp xếp lại thông tin qua REM, do vậy tạo nên những giấc mơ "liên quan" tới đời thực.
Người bình thường cần tổng cộng khoảng 3 - 3,5 tiếng SWS + REM cho một giấc ngủ. Đó là thời gian lý tưởng (với trẻ em đang phát triển hoặc teen thì cần nhiều hơn một chút). Tuy nhiên, trong giấc ngủ còn có những giai đoạn Light Sleep (chả có tác dụng gì cả), nó làm tăng thời gian ngủ của bạn lên. Với giấc ngủ liên tục khoảng 8 - 8,5 tiếng, bạn nhận được khoảng 3 - 4 tiếng SWS + REM, tức là tương đối đầy đủ (cho trước rằng bạn ngủ ngon suốt 8 tiếng).
Nói đơn giản, bạn cần ít nhất 3 tiếng SWS + REM.
Tại sao phải đi ngủ sớm?
Trẻ em phải đi ngủ lúc 9h tối? Ai đặt ra luật đó, và vì sao lại như vậy?
Như đã nói ở phần trên, SWS đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục vật lí cho bạn. Theo nghiên cứu, người ta chỉ ra rằng SWS đạt được tốt nhất từ sau thời điểm hoàng hôn (khoảng 6h chiều) đến trước 12h đêm. Do đó, giấc ngủ tốt nhất của bạn phải nằm phần lớn trong khoảng từ 6 PM - 12 AM. Đi ngủ 9h dựa trên nguyên tắc này, nó cho bạn 3 tiếng nằm hoàn toàn trong khoảng 6 PM - 12 AM, và 3 tiếng đó có chất lượng SWS cực kì cao.
Một số tài liệu nói rằng bạn chỉ cần ngủ 4,5 - 5 tiếng/ ngày, và khoảng thời gian ngủ đó nằm hoàn toàn trong khoảng 6 PM - 12 AM là đủ (ví dụ 7 PM - 11:30 PM). Điều đó hoàn toàn có cơ sở, vì chất lượng giấc ngủ đã được nâng lên rất nhiều. Tuy nhiên mình chưa có dịp thử, và nó cũng khá rủi ro vì đôi khi có việc vào buổi tối, ăn tối, đi chơi...
SWS cũng liên quan đến nội tiết, do đó ảnh hưởng đến việc giảm béo cũng như các vấn đề về nội tiết khác (mụn chẳng hạn). Bởi vậy người ta mới khuyên nên đi ngủ sớm để giảm béo, hoặc đi ngủ sớm để hạn chế mụn.
Tóm lại, ngủ sớm nhằm tối đa hóa chất lượng cũng như tăng hiệu suất đạt được SWS cho giấc ngủ.
Muốn ngủ ngon thôi thì làm gì?
Ngủ ngon dựa trên 2 thứ: lên giường - ra khỏi giường đúng giờ, và ngủ đủ giấc.
"Đúng giờ" có nghĩa là bạn cố định giờ đi ngủ, đồng thời cố định giờ dậy. Cứ tới giờ ngủ là phải đi ngủ, ko rề rà phút nào hết. Tương tự dậy đúng giờ, ko ngủ nướng dù cuối tuần hay ngày lễ.
"Ngủ đủ giấc" là giấc ngủ của bạn phải đủ SWS và REM. Khoảng 6 tiếng buổi tối và 20p buổi trưa là lịch tương đối đẹp với hầu hết mọi người. Ngoài ra, 5 tiếng buổi tối và 1,5 tiếng buổi trưa cũng là một sự lựa chọn tốt.
Nằm mãi mà không ngủ được thì sao?
Việc bạn buồn ngủ hay tỉnh táo phụ thuộc vào đồng hồ sinh học. Không hề có khái niệm "người cú đêm" hay "người của bình minh", ko liên quan gì đến gen ở đây cả, mọi thứ đều quyết định bởi đồng hồ sinh học của bạn, và đồng hồ sinh học có thể được thay đổi.
Và đây là giải pháp:
Bạn cần tập trung vào 2 thứ: hạ nhịp tim và ko nghĩ lung tung.
Để hạ nhịp tim, có rất nhiều cách. Cách dễ nhất là bạn ngồi dậy, hít thở thật sâu, chầm chậm cho đến khi nào nhịp thở ổn định. Có một mối liên hệ giữa hình ảnh trong não bạn và nhịp tim. Những hình ảnh nhẹ nhàng, hoặc chán ngắt sẽ làm tim bạn đập chậm, ngược lại những hình ảnh vui, buồn, mang cảm xúc nhiều sẽ làm tim bạn đập nhanh. Bạn đã từng nghe qua phương pháp đếm cừu? Nó dựa trên nguyên tắc này. Hình ảnh những con cừu lặp đi lặp lại là 1 hình ảnh nhàm chán, nó vừa giúp não bạn ko nghĩ lung tung, vừa giúp nhịp tim của bạn hạ. Mình thường dành ra 15p trước khi ngủ chỉ để hạ nhịp tim. Cố giữ trạng thái mệt mệt, đù đù, nghĩ tới những thứ nhẹ nhàng, hít thở nông, chậm, nhịp tim chắc chắn sẽ hạ.
Tiếp theo là ko nghĩ lung tung. Cái này khá xương xẩu đấy. Có 1 sự thật là bạn ko thể bắt não ngừng suy nghĩ dc, cũng ko thể giữ những hình ảnh trong đầu của bạn đen thui được. Những ai đã từng cố gắng ko suy nghĩ lúc nằm ngủ sẽ hiểu cảm giác này, càng cố càng bực mình vì ko hiệu quả. Ngoài ra thì não nó cũng ko nghỉ hoàn toàn khi bạn ngủ, nó chỉ nghỉ đôi chút ở giai đoạn SWS, còn lại nó vẫn hoạt động tương đối mạnh ở Light Sleep và đặc biệt mạnh ở REM. Do đó, việc bạn cần làm ko phải là bắt ép suy nghĩ phải ngừng lại, mà là định hướng cho suy nghĩ. Như mình đã nói, suy nghĩ phải đạt 2 tiêu chuẩn: nhẹ nhàng (có thể chán, miễn sao nó ko làm bạn tăng nhịp tim), và mờ ảo (ko rõ ràng).
- Nhẹ nhàng: bạn có thể tưởng tượng ra sông suối ao hồ hay tạo cho bạn riêng 1 thế giới, có cây cối, có gái gú phục vụ (à dẹp cái gái gú đi nhá, nó làm bạn bị kích thích và tăng nhịp tim đấy), có nền cỏ làm giường, mây trời làm gối, cổ thụ làm vật che nắng cho bạn. Hoặc đơn giản hơn là thả mình theo gió trời, bạn tưởng tượng bạn xuất hồn ra, bay lên bầu trời lúc xế chiều, để cho gió cuốn đi, nhưng đừng tập trung vào việc khung cảnh xung quanh thay đổi thế nào, bạn chỉ cần cảm giác đang bị cuốn đi nhẹ nhàng thôi.
- Mờ ảo: hình ảnh càng rõ ràng trong não thì càng làm nhịp tim tăng. Bạn hãy làm cho hình ảnh có 1 lớp mờ phủ lên, đồng thời hạ độ sáng của hình ảnh xuống.
Cuối cùng, cái này khá quan trọng, đó là bạn hãy quên việc phải ngủ đi. Cứ thả lỏng, định hướng suy nghĩ và thư giãn. Khi bạn cảm thấy cơ thể mình mệt dần dần, bạn đang đi đúng hướng, cứ tiếp tục giữ nhịp độ đó. Khi bạn tưởng tượng 1 chút mà ko thấy mệt đi, bạn đang sai hướng, suy nghĩ của bạn cần nhẹ nhàng hơn, nhịp tim và hơi thở của bạn cần chậm hơn, bạn cần thư giãn thả lỏng hơn.
Hồi xưa mình có thói quen khá dị, đó là nằm chờ tới chính xác thời điểm bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Mình nghĩ nó như 1 cánh cửa, khi bước qua là cơ thể ngủ. Nhưng thật ra thì bạn ko bao giờ chạm dc tới thời khắc đó, bạn chỉ biết mình đang đi đúng hay sai đường thôi. Để biết điều đó, cứ chú ý vào độ mệt của cơ thể
Tóm tắt: Hạ nhịp tim; định hướng suy nghĩ; vứt việc "phải ngủ" ra khỏi đầu, chỉ tập trung làm cơ thể mệt dần.
