Cải thiện chất lượng giấc ngủ

 

Nó giống như bạn bị khó ngủ khi đi máy bay sang nước khác, múi giờ thay đổi. Nguyên nhân nằm ở sự khác biệt giữa đồng hồ sinh học cũ (lịch ngủ cũ) và đồng hồ sinh học mới (lịch ngủ mới).
Cụ thể thì bạn sẽ bị kiểu vầy: tối nằm mãi ko ngủ dc, trằn trọc lăn lóc, trầy trật mãi mới ngủ dc. Lúc đồng hồ kêu thì cực khó dậy, cảm thấy chỉ muốn ngủ thêm. Ngày hôm sau thì buồn ngủ, ngáp liên tục. Tình trạng này qua mỗi ngày lại càng tệ hơn, triệu chứng nặng hơn.

Vậy giải quyết thế nào đây?

Bạn chỉ cần ngủ ngon, ngủ nhanh là mọi thứ dc giải quyết.
Cảm giác buồn ngủ suốt cả ngày sẽ là liều thuốc ngủ tốt nhất để bạn ngủ ngon vào buổi tối. Nếu bạn ngủ ngon dc thì ko cần phải nói, bạn cứ tiếp tục, còn nếu bạn buồn ngủ cả ngày nhưng tối nằm vẫn trằn trọc, có gì lạ ở đây? Có 2 nguyên nhân chính:

• Bạn ngủ sai giờ, tức là bạn phải đi ngủ sớm hơn giờ hiện tại 1 chút. Có thể bạn đã từng trải qua cảm giác này: buồn ngủ, cố thức thêm 1 chút và ko còn buồn ngủ nữa. Đó là do khi bạn chịu đựng qua cơn buồn ngủ, cơ thể sẽ hiểu rằng bạn muốn thức, và nó giúp bạn. Vì vậy bất kì khi nào bạn buồn ngủ sau 6h tối, hãy ráng lên giường ngủ. Vào giai đoạn đầu, mình đi ngủ lúc 9h tối, nhưng 8h đã rũ mắt ra rồi, cố thức tới 9h ngủ ko làm mình ngủ ngon, nên mình ngủ vào khoảng 8h hoặc 8h30, cảm giác nhẹ nhàng hơn nhiều. Sau khi đã dần quen với việc ngủ sớm, bạn sẽ đẩy giờ ngủ lên 9h đúng theo lịch mong muốn.
• Não bạn hoạt động quá mạnh. Hầu đa số bị trường hợp này ... Trường hợp này bản chất là do nhịp tim của bạn ko đủ chậm để cơ thể bạn đi vào giấc ngủ. Bạn suy nghĩ đủ thứ trên đời, những suy nghĩ đó quá cụ thể, đôi khi nó còn tạo ra cảm giác vui, buồn, tức giận... Làm tim bạn đập nhanh hơn. Bạn thấy bực bội vì nằm mãi mà ko ngủ dc, nhịp tim bạn tiếp tục tăng lên. Đến khi bạn nhận ra nhịp tim bạn đang giảm dần thì lúc đó đã muộn. Thật ra ko phải bạn làm nhịp tim giảm, mà do lúc đó cơ thể đã mệt, tự nó hạ nhịp tim xuống thôi. Nếu hôm sau bạn tiếp tục mà ko có giải pháp nào mới thì ko ai chắc bạn có thể ngủ dc sớm cả.

Và đây là giải pháp:

Bạn cần tập trung vào 2 thứ: hạ nhịp tim và ko nghĩ lung tung.

Để hạ nhịp tim, có rất nhiều cách. Cách dễ nhất là bạn ngồi dậy, hít thở thật sâu, chầm chậm cho đến khi nào nhịp thở ổn định. Có một mối liên hệ giữa hình ảnh trong não bạn và nhịp tim. Những hình ảnh nhẹ nhàng, hoặc chán ngắt sẽ làm tim bạn đập chậm, ngược lại những hình ảnh vui, buồn, mang cảm xúc nhiều sẽ làm tim bạn đập nhanh. Bạn đã từng nghe qua phương pháp đếm cừu? Nó dựa trên nguyên tắc này. Hình ảnh những con cừu lặp đi lặp lại là 1 hình ảnh nhàm chán, nó vừa giúp não bạn ko nghĩ lung tung, vừa giúp nhịp tim của bạn hạ. Mình thường dành ra 15p trước khi ngủ chỉ để hạ nhịp tim. Cố giữ trạng thái mệt mệt, đù đù, nghĩ tới những thứ nhẹ nhàng, hít thở nông, chậm, nhịp tim chắc chắn sẽ hạ

Tiếp theo là ko nghĩ lung tung. Cái này khá xương xẩu đấy. Có 1 sự thật là bạn ko thể bắt não ngừng suy nghĩ dc, cũng ko thể giữ những hình ảnh trong đầu của bạn đen thui được. Những ai đã từng cố gắng ko suy nghĩ lúc nằm ngủ sẽ hiểu cảm giác này, càng cố càng bực mình vì ko hiệu quả. Ngoài ra thì não nó cũng ko nghỉ hoàn toàn khi bạn ngủ, nó chỉ nghỉ đôi chút ở giai đoạn SWS, còn lại nó vẫn hoạt động tương đối mạnh ở Light Sleep và đặc biệt mạnh ở REM. Do đó, việc bạn cần làm ko phải là bắt ép suy nghĩ phải ngừng lại, mà là định hướng cho suy nghĩ. Như mình đã nói, suy nghĩ phải đạt 2 tiêu chuẩn: nhẹ nhàng (có thể chán, miễn sao nó ko làm bạn tăng nhịp tim), và mờ ảo (ko rõ ràng).

- Nhẹ nhàng: bạn có thể tưởng tượng ra sông suối ao hồ hay tạo cho bạn riêng 1 thế giới, có cây cối, có gái gú phục vụ (à dẹp cái gái gú đi nhá, nó làm bạn bị kích thích và tăng nhịp tim đấy ), có nền cỏ làm giường, mây trời làm gối, cổ thụ làm vật che nắng cho bạn. Hoặc đơn giản hơn là thả mình theo gió trời, bạn tưởng tượng bạn xuất hồn ra, bay lên bầu trời lúc xế chiều, để cho gió cuốn đi, nhưng đừng tập trung vào việc khung cảnh xung quanh thay đổi thế nào, bạn chỉ cần cảm giác đang bị cuốn đi nhẹ nhàng thôi.

- Mờ ảo: hình ảnh càng rõ ràng trong não thì càng làm nhịp tim tăng. Bạn hãy làm cho hình ảnh có 1 lớp mờ phủ lên, đồng thời hạ độ sáng của hình ảnh xuống.

Cuối cùng, cái này khá quan trọng, đó là bạn hãy quên việc phải ngủ đi. Cứ thả lỏng, định hướng suy nghĩ và thư giãn. Khi bạn cảm thấy cơ thể mình mệt dần dần, bạn đang đi đúng hướng, cứ tiếp tục giữ nhịp độ đó. Khi bạn tưởng tượng 1 chút mà ko thấy mệt đi, bạn đang sai hướng, suy nghĩ của bạn cần nhẹ nhàng hơn, nhịp tim và hơi thở của bạn cần chậm hơn, bạn cần thư giãn thả lỏng hơn.

Hồi xưa mình có thói quen khá dị, đó là nằm chờ tới chính xác thời điểm bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Mình nghĩ nó như 1 cánh cửa, khi bước qua là cơ thể ngủ. Nhưng thật ra thì bạn ko bao giờ chạm dc tới thời khắc đó, bạn chỉ biết mình đang đi đúng hay sai đường thôi. Để biết điều đó, cứ chú ý vào độ mệt của cơ thể.

Tóm tắt: Hạ nhịp tim; định hướng suy nghĩ; vứt việc "phải ngủ" ra khỏi đầu, chỉ tập trung làm cơ thể mệt dần.

Thật ra để ngủ dc còn phải có 1 yếu tố quan trọng khác, đó là sự buồn ngủ đến từ đồng hồ sinh học. Tuy nhiên bạn ko có nó vào những ngày đầu, cho nên vũ khí duy nhất của bạn là 3 cái ở trên, do đó đừng nghĩ cứ nằm tự sẽ ngủ dc. "Tự ngủ" là chuyện của đồng hồ sinh học, hiện tại bạn chưa có nó. Ngoài ra, ngay cả bây giờ, nếu mình ko định hướng suy nghĩ thì mình vẫn có thể bị khó ngủ (nhịp tim thì tự động tới giờ ngủ nó hạ). Do đó tốt nhất là bạn hãy thực hành mấy cái mình nói ở trên bất kì lúc nào bạn ngủ, sẽ đến lúc bạn có dc "cảm giác ngủ". Ngủ nhanh cũng là 1 kĩ năng, nó cần tập luyện để thành thục.

Chắc các bạn ai cũng biết cái phản xạ có điều kiện của Paplov nhỉ. Khi bạn thực hành việc ngủ chủ động nhiều, nó sẽ hình thành 1 thói quen, đó là khi bạn bắt đầu tạo ra "cảm giác ngủ" ("cảm giác ngủ" có dc trong quá trình bạn tập luyện ngủ chủ động, nó giống như "ngộ" ra bí kíp võ công ấy), cơ thể bạn sẽ mệt dần và ngủ, bất kể lúc nào trong ngày. Thực tế thì mình có thể ngủ vào bất kì lúc nào, tất nhiên vào giờ ngủ trong lịch thì cần 3 - 5p, còn vào thời điểm khác thì cần nhiều hơn, nhưng ko bao giờ quá 10p.

REM nó đóng vai trò gần giống như mana vậy. Nó quyết định hiệu suất làm việc trong ngày của bạn. SWS quan trọng, nhưng nó ko biểu hiện ra bên ngoài. Khi bạn thiếu SWS, bạn vẫn cảm thấy bình thường (vấn đề sẽ nghiêm trọng khi bạn thiếu SWS trong thời gian dài, như suy giảm miễn dịch hoặc người yếu đi...). Tuy nhiên, chỉ cần bạn thiếu REM 1 ngày thôi là bạn sẽ nhận biết được ngay thông qua sự buồn ngủ.
Nếu bạn đủ hoặc dư 1 chút REM, bạn sẽ cảm thấy vô cùng sảng khoái, tỉnh táo. Bạn gần như chả ngáp cái nào, lúc nào cũng muốn kiếm gì đó làm. Bạn sẽ thấy đầu óc bạn nhẹ nhàng, vì thông tin đã được não sắp xếp rất gọn gàng, và cũng vì vậy nên trí nhớ của bạn được tăng cường hơn.

REM có được tốt nhất vào thời điểm xung quanh bình minh, tức khoảng 5 AM - 7 AM. Nó còn được cung cấp qua các giấc nhỏ 20p. Nếu giấc 20p của bạn tốt, nó sẽ có khoảng 15p REM. Những giấc dài 1,5 tiếng hoặc hơn vẫn sẽ có REM, tuy nhiên thường thì SWS được ưu tiên trong những giấc dài. Đặc biệt là những giấc buổi tối (trước 12 AM), hầu hết giấc ngủ là SWS, chỉ một chút là REM. Bởi vậy đi ngủ sớm sẽ có nhiều SWS hơn.

Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy ngủ 20p, hiệu quả sẽ đến tức thì ngay sau khi bạn tỉnh dậy và rửa mặt. Lượng REM được cung cấp qua 20p đó đủ để làm bạn tỉnh táo suốt vài tiếng tiếp theo.

REM có quan hệ mật thiết với những giấc mơ. Thông thường, những giấc mơ rõ nét nhất là nằm ở REM.

Do giấc mơ và REM liên quan với nhau như vậy, nên khi bạn mơ nhiều, mơ rõ ràng, khi đó lượng REM của bạn tốt. Tuy nhiên, ko có nghĩa REM càng nhiều càng là càng tỉnh táo, càng có lợi. Chắc ai cũng từng trải qua cảm giác ngủ 10 - 12 tiếng nhưng dậy vô cùng mệt mỏi. Đó là do bạn dư thừa REM quá nhiều, bội thực.

Dư thừa REM có 2 cái hại: bạn sẽ mệt mỏi, và bạn sẽ bị khó ngủ vào buổi tối. Lượng REM thừa sẽ đủ để làm bạn tỉnh tới tận tờ mờ sáng hôm sau cơ.

Nếu bạn học bài quá mệt, hoặc làm việc về 1 vấn đề gì đó khó (dùng trí óc), bạn cảm thấy stress, nhức đầu, hãy ngủ 15 - 20p. REM sẽ giải quyết hộ bạn 1 phần bằng cách sắp xếp lại thông tin trong đầu bạn. Não là 1 người bạn rất đẹp trai, nó tự động giúp bạn nhớ và giải quyết những vấn đề tồn đọng trong giấc ngủ, thông qua REM, đó là lý do 1 số người tìm ra những thứ hay ho trong khi mơ, tất nhiên để làm dc thế thì vấn đề đó phải trở nên ám ảnh đối với họ. Những thứ như mơ báo mộng này nọ theo mình cũng dựa trên điều này, do bị ám ảnh về những sự việc ban ngày, tối ngủ não sẽ sắp xếp lại thông tin qua REM, do vậy tạo nên những giấc mơ "liên quan" tới đời thực.